SALUD
Alimentacion y actividad física en la tercera edad.

PARA VIVIR PLENAMENTE

Hacer ejercicios y tener una correcta alimentación es importante para disfrutar una vida sana.

Por Fabiana Bardeci
Lic. en Nutrición. M.N.: 3164 / M.P.: 931

Ejercicio físico: El envejecimiento es un proceso progresivo que no todos experimentan con la misma intensidad. El comienzo de la tercera edad es algo impreciso de determinar. Se puede llegar a decir que la tercera edad comienza después de 65 años y se es anciano a partir de los 80 años. Esto estaría determinado por la situación patológica o la fisiología, el tipo de alimentación y práctica de ejercicios.
En  esta etapa se empieza a perder masa muscular y fuerza, disminuye  la movilidad y hay más riesgos de fracturas; también hay mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes, estreñimiento y osteoporosis. Por eso es importante fomentar el ejercicio fìsico de acuerdo al estado de salud.
A la práctica de ejercicios sencillos de resistencia aeróbica, como caminar a paso ligero, subir y bajar escaleras, nadar o andar en bici, combinados con ejercicios de fuerza muscular, se la relaciona con una disminución de peso corporal y con el aumento de la capacidad de esfuerzo muscular.
En esta edad se empieza a perder masa ósea, por eso es importante la práctica de los ejercicios, anteriormente sitados, ya que aumenta la densidad mineral ósea, mejora la postura y el equilibrio. A esto se le deberían sumar ejercicios de flexibilidad para aumentar la amplitud de movimiento.
Alimentación: como consecuencia de los cambios de la composición corporal, la mayoría debe cuidar su alimentación, disminuir calorías y asegurarse un buen aporte de proteínas de calidad para compensar la pérdida de la masa muscular.
Los efectos positivos de la alimentación dependerán de que la dieta sea balanceada y de lograr buenos hábitos en el estilo de vida.

Es importante la incorporación de alimentos que afecten beneficiosamente las funciones del organismo y proporcionen un buen estado de salud y bienestar.
Dentro de estos alimentos encontramos:
* Fitoestrógenos: Son componentes dietarios vegetales, tienen acción similar a los estrógenos en la mujer, previenen sintomatología menopáusica, osteoporosis, cáncer y afecciones cardíacas.
Los principales son las isoflavonas que se encuentran en mayor concentración en legumbres y soja. Disminuyen el colesterol total (el LDL) y aumentan el colesterol bueno (HDL).
De la soja se obtiene harinas, aceites, lecitina, tofu. Pero la harina de soja y los porotos de soja son los que contienen más isoflavonas
* Fitoesteroles: Actúan reduciendo absorción de colesterol. Se encuentran en aceites, semillas y cereales.
* Probiótico y prebióticas: La microflora intestinal debe estar equilibrada, deben predominar las bacterias benéficas sobre las perjudiciales.
Los pro y prebióticos actúan sobre la flora, mejorando el balance y aumentando la biorregularidad
Podemos encontrar los probioticos en bioquesos, bebidas lácteas o yogurt.
Prebióticos: Tenemos la inulina y   los fructooligosacáridos (FOS), denominados comercialmente “fibra activa”: leche, queso, harina, edulcorantes y  helados bajos en calorías
* Antioxidantes: Tienen un efecto cardioprotector. Previenen la generación de radicales libres. Dentro de ellos están los carotenoides, el licopeno y las vitaminas E y C. Los carotenoides son pigmentos que se encuentran en vegetales y frutas, como la espinaca, acelga, brócoli, zanahoria, zapallo, batata, remolacha, ajì colorado, durazno, damasco, melón. Al licopeno lo podemos obtener del tomate y tiene un alto poder antioxidante. La vitamina E se encuentra en: germen de trigo, girasol, maíz, sésamo, también en el huevo y en las frutas secas, como maní, nueces y avellanas. A la vitamina C se la puede optener al consumir kiwi, naranja, pomelo, pimiento verde, berro, brócoli, repollitos de brusella, acelga o tomate.
En esta etapa de la vida es importante consumir una variada y abundante selección de frutas y verduras, ingerir jugos o frutas cítricas, frutas secas, legumbres y cereales integrales y semillas.
La suplementación debe ser indicada por un profesional. Priorizar la alimentación adecuada, equilibrada, junto a hábitos de vida sanos como el ejercicio físico, pueden actuar retrazando el reloj biológico de nuestro cuerpo.

CONTACTO: FABIANA BARDECI. Lic. en Nutrición
UBA. Consultorio: Güemes 1388 1ºB. Hurlingham. 4665-5618 y 15-5062-8645.
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